食料備蓄3日分リスト｜1人・2人・家族の必要量と献立例

食料備蓄3日分は、商品を何個買うかではなく、1人9食分の主食と主菜があるかで数えると迷いません。水は飲料用と調理用を合わせ、1人1日およそ3L、3日で9Lが目安です。

まず家にある食品を数え、不足する食数だけを買い足しましょう。すべてを専用の非常食にする必要はありません。

3日分の基準は1人9食・水9L

農林水産省の家庭備蓄の案内では、食品を最低3日分から1週間分備えることが望ましいとしています。東海農政局の備蓄食料品チェックリストにある1人3日分の例は、主食と主菜がそれぞれ9食分、水が9Lです。

計算式は「人数×3日×3食」です。水は「人数×3日×3L」で計算しています。必要量は年齢、体格、気温、活動量、食事内容で変わるため、普段の消費量も確認してください。水の置き方は防災用の水の備蓄量で詳しく解説しています。

1食分は内容量と人数分で数える

パックごはん1個が1食分でも、缶詰1缶が必ず1人1食分とは限りません。商品表示の内容量、何人前か、開封後の保存方法を確認し、普段1回に食べる量に換算します。

大袋や家族用パウチは、開封後に保存できない状況も考えます。迷う場合は、1回で使い切れる包装を混ぜると管理しやすくなります。

1人3日分の食料備蓄リスト

次は9食分を作るためのカテゴリー例です。特定の商品をそろえるリストではなく、家にある食品に不足分を足すために使ってください。

主食を合計9食分そろえる

• 米、無洗米
• パックごはん、アルファ化米
• 乾麺、即席麺
• シリアル、クラッカー
• 常温保存できるパン、栄養補助食品

例えば、パックごはん3食、米2食、乾麺1食、シリアル1食、クラッカー1食、常温パン1食で合計9食です。水と熱源を使う食品だけに偏らないよう、そのまま食べられる主食を入れます。

主菜を合計9食分そろえる

• 魚、肉、豆の缶詰
• カレー、丼の具、ハンバーグなどのレトルト食品
• 豆類のパウチ、充填豆腐
• ロングライフ牛乳、常温保存できる豆乳
• 小魚、ナッツなど普段食べている食品

主菜はたんぱく質を含む食品を中心にします。アレルギーがある人は、原材料と製造ラインの表示を購入時と食べる前に確認してください。

副菜・果物・汁物を加える

• 野菜・豆・果物の缶詰
• 乾燥野菜、乾燥わかめ、のり
• 野菜ジュース、果汁ジュース
• インスタントみそ汁、即席スープ
• 梅干し、ふりかけ、調味料
• 飴、チョコレート、ビスケットなどの好物

9食を炭水化物だけで埋めず、副菜や果物を足します。塩分や糖分に配慮が必要な人は、普段選んでいる食品を優先してください。

食品と一緒に必要な物を確認する

• カセットコンロなどの熱源と燃料
• 缶切りが必要な缶を選んだ場合の缶切り
• 紙皿、割り箸、スプーン
• 食器を覆うラップ
• ウェットティッシュ、ごみ袋

調理が必要な食品には、調理用水と燃料も必要です。商品表示どおりに調理できるかまでを1セットとして考えます。

3日間・9食の献立例

少なくとも1日1回は、熱源やお湯がなくても組み合わせられる食事を入れます。次は選び方の一例で、栄養量を一律に保証する献立ではありません。

「加熱なし」は、各商品の表示でそのまま食べられることを確認できた場合の例です。包装米飯やレトルト食品は、商品によって調理方法が異なります。

9つの枠へ当てはめると偏りが見える

紙に3列×3行の枠を書き、朝・昼・夜を3日分埋めます。それぞれに主食と主菜を書き、加熱が必要な枠に印を付けてください。

加熱が必要な枠ばかりなら、クラッカーや缶詰などに一部を入れ替えます。主食だけの枠があれば、主菜を追加します。この方法なら、保管箱を細かく分けなくても不足を発見できます。

一人暮らし・家族に合わせた調整

一人暮らしは9食を小分けで増やす

農林水産省の単身者向け食品ストックガイドも、まず3日分、できれば1週間分を案内しています。収納が少ない部屋では、9食を一度に買わず、次の買い物で主食1食・主菜1食ずつ増やして構いません。

水や缶詰は高い棚に集中させず、低い位置に分散します。床に直接置く場合は、浸水や結露の影響も考えて容器に入れます。

家族は共有食品と個人用を分ける

家族用の米や大袋食品は共有枠、乳幼児食、アレルギー対応食、介護食、常用している飲料は個人枠として数えます。人数だけを掛けた36食が、家族全員に食べられる内容かを確認してください。

食事への配慮が必要なら一般リストをそのまま使わない

乳幼児、高齢者、慢性疾患や食物アレルギーがある人は、普段使う対応食品を別に確保します。農林水産省の要配慮者向け情報も参考にし、必要量や食事制限は主治医・管理栄養士など普段の相談先に確認してください。

3日分をそろえる5手順

1. 紙に「主食9・主菜9・水9L×人数」と書く
2. 戸棚と冷蔵庫にある常温保存食品を1食分に換算する
3. 9つの食事枠に主食と主菜を入れる
4. 加熱なしで食べられる枠を毎日分作る
5. 不足カテゴリーを買い足し、食べた分を補充する

3日分ができたら、1日分ずつ増やして1週間を目指します。古い物から食べて戻す方法はローリングストックのやり方で確認できます。

よくある失敗と見直し方

食品の個数だけで数える

1個が何人前かを見ずに数えると、実際の食数とずれます。内容量と普段の1食量で換算してください。

水や熱源が使える前提にする

乾麺、米、即席麺ばかりでは、断水や停電時に調理できない可能性があります。加熱なし、お湯だけ、加熱ありの3種類に分散します。

食べ慣れない食品を箱のまま保管する

期限直前まで開けないと、味や調理方法が合わないことがあります。平時に1食試し、食べた分を戻してください。

まとめ：今日は9つの食事枠を作る

1人3日分は、主食9食、主菜9食、水9Lが基準です。副菜、果物、汁物、好物を加え、毎日一つは加熱なしで組める食事を用意します。

最初の行動は、紙に9つの枠を書き、家にある食品を入れることです。不足が見えたら一つだけ買い足し、ローリングストックで維持してください。