食料備蓄1週間分リスト｜人数別の量と7日分の献立例

1週間分の食料備蓄は、商品数ではなく**「何食分あるか」**で数えると迷いません。1人なら7日×3食で21食です。まずは主食21食分と主菜21食分を基準に、普段食べる副菜や果物、汁物を足します。

全部を一度に買う必要はありません。今日、自宅にある主食と主菜を数え、まず3日分の不足を一つ買い足せばスタートできます。

1週間分の基準は「1人21食」

農林水産省の家庭備蓄資料では、食品は最低3日分から1週間分を備えることが望ましいと案内しています。東海農政局の備蓄食料品チェックリストでは、1人1週間について、主食と主菜をそれぞれ21食分以上とする例が示されています。

計算式は次のとおりです。

人数 × 7日 × 3食 = 1週間に必要な食数

水は「1人1日およそ3L」の目安で計算しています。これは飲料用と調理用です。保存方法や置き場所は防災用の水の備蓄量で詳しく確認できます。

「1食分」はパッケージ表示で数える

レトルト食品や缶詰は、内容量と「何人前か」を確認して数えます。大袋を1個と数えると実際の食数とずれるため、1人が1回に食べる量に換算するのがポイントです。

米は、農林水産省のチェックリストにある「1食75g」の計算例なら、2kgで約27食分です。ただし、普段食べる量は人によって異なります。自宅でいつも炊く量を基準に調整してください。

1人1週間分の食料備蓄リスト

次は、1人21食を作るためのカテゴリー別リストです。すべてを専用の非常食にせず、普段から食べる常温食品を中心に選ぶと、消費と補充を続けやすくなります。

主食は合計21食分

• 米、無洗米
• パックごはん、アルファ化米
• 乾麺、即席麺、カップ麺
• シリアル、クラッカー、乾パン
• 常温で保管できるパン、栄養補助食品

例として「米7食、パックごはん5食、乾麺3食、即席麺2食、シリアル2食、クラッカー2食」と組み合わせれば、合計21食です。調理用の水と熱源が足りない場面も考え、開封して食べられる主食を混ぜます。

主菜も合計21食分

• 魚、肉、豆の缶詰
• カレー、丼の具、ハンバーグなどのレトルト食品
• 充填豆腐、豆類のパウチ
• ロングライフ牛乳、常温保存できる飲料
• かつお節、小魚、ナッツ類など普段食べ慣れたもの

主菜はたんぱく質を含む食品を中心にします。ナッツ、乳、大豆などはアレルギーの原因になることがあるため、本人が普段食べている食品と表示を確認してください。

副菜・果物・汁物は食べ慣れたものを足す

• 野菜や豆の缶詰、乾燥野菜、乾燥わかめ、のり
• 野菜ジュース、果汁ジュース
• 果物の缶詰、日持ちする果物
• インスタントみそ汁、即席スープ
• 梅干し、ふりかけ、調味料
• 飴、チョコレート、ビスケットなどの好物

量だけを満たして炭水化物に偏らないよう、主菜と副菜も一緒に数えます。好物や普段の飲み物を少量入れておくと、食べ慣れないものだけになるのを避けられます。

水・熱源・食具も同時に確認する

乾麺、即席麺、レトルト食品ばかりでは、水や熱源が使えないと食べられません。次も食品とセットで確認します。

• 飲料・調理用水: 1人1週間で21Lを目安にする
• 加熱せず食べられる食品: 少なくとも毎日選べるように分散する
• カセットコンロとボンベ: 使用量に合わせて用意し、製品の取扱説明書に従う
• 缶切り: 缶切りが必要な缶を選んだ場合に用意する
• 紙皿、ラップ、ウェットティッシュ: 洗い物に使う水を減らす

農林水産省の資料には、カセットボンベは1人1週間で6本程度という試算例があります。実際の消費量は火力、気温、調理時間で変わります。使用期限、保管方法、換気など、コンロとボンベの表示・取扱説明書を優先してください。

1人分・7日間の献立例

献立は正解を一つに固定せず、手元の食品を「加熱なし」「お湯だけ」「加熱あり」に分けて組みます。次は食品の組み合わせ方の一例です。

これは栄養量を一律に保証する献立ではありません。年齢、体格、活動量、健康状態に合わせて、普段の食事量を基準に増減してください。「加熱なし」は、各商品の表示でそのまま食べられることを確認できた場合の例です。レトルト食品や包装米飯は商品によって調理方法が異なります。

1日分ずつ分けると不足が見える

農林水産省の収納例では、1日分のストック食品を7日分用意する方法が紹介されています。袋や箱に完全に小分けしなくても、「1日目から7日目」のメモを付けて並べると、主食だけの日や加熱が必要な食事の偏りを見つけやすくなります。

家族と住まいに合わせて調整する

一人暮らしは3日分から広げる

収納が限られる場合は、最初に9食分を作り、普段の買い物で1〜2食ずつ増やします。重い水や缶詰は一か所に積み上げず、低い位置に分散します。農林水産省の単身者向け食品ストックガイドも、まず3日分、目標1週間という始め方を案内しています。

調理手段が限られるなら「加熱なし」を増やす

オール電化の家庭、調理スペースが狭い部屋、乳幼児を見ながら調理する家庭などは、21食すべてを加熱前提にしないようにします。缶詰、クラッカー、常温保存飲料など、商品表示上そのまま食べられる組み合わせを実際に1食試してください。

食事に配慮が必要な人は専用食品を別枠で数える

乳幼児、高齢者、食べる機能が弱い人、慢性疾患や食物アレルギーがある人は、一般的な21食リストをそのまま当てはめられません。農林水産省の要配慮者向けの案内を確認し、普段使う対応食品、飲料、服薬情報などを別枠で準備します。食事制限や必要量は、主治医や管理栄養士など普段の相談先にも確認してください。

今日から1週間分へ増やす5手順

1. 紙に「主食21・主菜21・水21L」と書く
2. 戸棚と冷蔵庫にある常温保存食品を、商品表示の1食分で数える
3. 加熱なしで組める食事に印を付ける
4. まず9食分に足りないカテゴリーを一つだけ買い足す
5. 食べた分を次の買い物で戻し、21食に増やす

買った後は、古いものから食べて同じ食数に戻します。続け方はローリングストックのやり方で確認できます。

よくある失敗と見直し方

個数だけ数えて「何食分か」を見ない

大きな缶を1缶、小さなパウチも1個と数えると、必要量を正しく把握できません。購入時に内容量と何人前かを確認し、食数に換算します。

お湯や加熱が必要な食品へ偏る

水、熱源、鍋がなければ食べられない組み合わせばかりにしないことが大切です。月1回、加熱なしで主食と主菜を組み合わせられるかを点検します。

食べない食品を長期間しまい込む

保存期間の長さだけで選ぶと、期限前の消費が負担になります。普段食べる食品を中心にして、1か月に一度、食べた分・期限・家族の条件を見直しましょう。

まとめ：今日は家にある食料を「食数」で数える

1人1週間の基準は、主食21食分、主菜21食分、飲料・調理用水21Lです。副菜、果物、汁物、好物を加え、加熱なしでも食べられる組み合わせを作ります。

最初の一歩は買い物ではありません。家にある食品を食数で数え、まず3日分の不足を一つ見つけることです。その後はローリングストックで食べた分を戻し、無理なく1週間に広げてください。