地震が怖くて眠れない夜に｜寝る前にできる3つの備えと休み方

布団に入って電気を消すと、「今揺れたらどうしよう」と考えて目がさえてしまう。気づくと、スマートフォンで地震の動画を開いている。そんな夜が続くと、眠ることそのものが怖くなってきます。

この記事では、寝る前にできる3つの備えと、眠れないときの布団の中での過ごし方を紹介します。読み終えたら、今夜の枕元に何を置くかが決まります。

この記事は「そなえ1,2,3 編集部調べ」として、国立精神・神経医療研究センター、厚生労働省、首相官邸、東京消防庁の案内を確認し、眠れない夜の備えを整理します。

地震が怖くて眠れないのは、なぜ？

国立精神・神経医療研究センターの資料「震災に関連した睡眠問題への対処」には、こう書かれています。被災地から離れていても、報道などで地震の情報にふれて眠れなくなる人が急に増える。阪神・淡路大震災や東日本大震災の直後には、眠れずに悩む人が2〜3倍に増えました。

同じ資料は、強いストレスのあとに眠れなくなるのは珍しいことではなく、危ないことに備える体の反応の一つだと説明しています。一方で、「今晩は眠れるかな？」と心配すると緊張が高まり、かえって眠りにくくなることもあるそうです。

もう一つ、怖さの中身には「寝ているときに揺れたら、自分を守れるか分からない」という心配があります。気象庁も、寝ている間に緊急地震速報を聞いても、とっさに身を守る動きがとれないことがあると書いています。

だからこそ、眠れない自分を責めるより、寝ている間の守りを先に置いておく。そのうえで、眠りは体に任せます。

地震が怖い夜に、寝る前にできる3つの備え

3つとも、買い物をしなくても今夜できることから始められます。

枕元にライトと履き物を置く（夜中の停電と割れた物に）

首相官邸の「災害が起きる前にできること」は、手の届くところに懐中電灯やスリッパ、ホイッスルを置くようすすめています。東京消防庁の「地震に対する10の備え」も、停電に備えて懐中電灯をすぐ使える場所に置くよう伝えています。割れた物でけがをしないよう、履き物を身近に置くことも挙げています。

「もし夜中に揺れたら、まずライトをつけて、履き物をはいてから歩く」。この順番を一度だけ声に出しておきます。ライトの選び方は防災用懐中電灯の比較にあります。

寝る場所に倒れてくる物・落ちてくる物がないか見る

首相官邸の案内は、寝室にはできるだけ家具を置かないよう書いています。置くなら背の低い家具にして、倒れても出入り口をふさがない向きにします。

今夜は、枕の上と横だけを見ます。棚の上の重い物、額、時計など、落ちてきそうな物が一つあれば、床や低い所へ下ろします。家具の向きや固定までくわしく知りたいときは、地震に備える寝室の対策で順番を確かめられます。

地震の情報は、布団に入る前に閉じる

厚生労働省のGood Sleepガイド（成人版）は、寝る前や寝床の中でスマートフォンなどを使わないようすすめています。

「もし布団の中で地震の動画を見そうになったら、『続きは明日の朝』と決めて画面を伏せる」。スマートフォンは充電しておき、見るのは朝にします。見る所と時間の決め方は、地震のニュースで不安になるときの記事にまとめています。

地震の不安で眠れないときの、布団の中での過ごし方

備えをしても眠れない夜はあります。そのときは、眠ろうと頑張るのをいったんやめます。

国立精神・神経医療研究センターの「夜、眠れない方のために」は、地震のあとに眠れない人へ、次のような過ごし方を紹介しています。

• 「今は体が眠りを求めていない」と考え、自然な眠気が来るまで静かに横になる
• 呼吸をゆっくり整える
• 靴下や手袋で、手や足を温かくしておく
• 横になっているのがつらいときは、いったん起きて少し明るい部屋で座って過ごす

厚生労働省の「こころの健康を守るために」にも、眠れなくても、横になるだけで休めますとあります。

眠るためにお酒を飲むのは控えます。厚生労働省のGood Sleepガイドは、寝酒の習慣はかえって眠りを悪くすると説明しています。

地震が怖くて寝れない夜のために、昼にできること

夜の眠りは、昼の過ごし方ともつながっています。国立精神・神経医療研究センターの資料は、日中に太陽の光を浴び、体を動かして、昼と夜のめりはりをつけるようすすめています。昼のうちから「今晩は眠れるかな」と考えるのはやめましょう、とも書いています。

厚生労働省のGood Sleepガイドも、次のような工夫を挙げています。

• 毎朝、同じくらいの時刻に起きる
• 日中はできるだけ体を動かす
• 夕方からは、カフェインの入った飲み物を控える
• 寝室はなるべく暗く、心地よい温度にする

全部をそろえなくてかまいません。昼に「今夜も眠れないかも」と思ったら、その時間に備えを一つだけする。たとえば、ライトの電池が入っているかを見る。心配を、手で終わらせられる小さな用事に置きかえます。

地震の不安で眠れない日が続くときの相談先

国立精神・神経医療研究センターの資料は、長引く不眠を放っておかないよう呼びかけています。眠れなくてつらい、持病がある、眠れない日が長く続くときは、医師に相談するようすすめています。厚生労働省のGood Sleepガイドも、眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を、としています。

相談先は、かかりつけ医のほか、住んでいる地域の保健所や精神保健福祉センターがあります。探し方は国立精神・神経医療研究センターの「相談しあう・支えあう」にまとまっています。眠れないことを話すだけでも、相談していいのです。

命に関わるときや、急に体の具合が悪くなったときは、ためらわず119番・110番へ連絡してください。

今夜ひとつ：地震が怖くて眠れない夜に枕元を整える

今夜することは一つです。枕元に懐中電灯と履き物を置き、ライトがつくかを一度確かめる。それができたら、地震の画面を閉じて横になります。眠れなくても、体は休めています。

次に気になるのは、寝室の家具や寝る場所そのものかもしれません。背の高い家具の向きや固定は、地震に備える寝室の対策で紹介しています。不安を全体から見直したいときは、地震の不安を3つに分けて備えに変える記事へ戻れます。